8 týdnů kulturistiky soutěž dietní recepty

Postupujte podle tohoto základního 8týdenního řezacího plánu, který vám pomůže s vašimi cíli v oblasti řezání.

Požadavky na předběžný plán

.

• Poznejte své kalorie z údržby.
• Udržujte svou stravu čistou a v pořádku.
• Počítejte se 4 cheat jídly za 8 týdnů, abyste se měli na co těšit a prolomili monotónnost.
• Mějte připravený pevný suplementační plán.

Jídlo

Mělo by to být naplánované a dobře promyšlené, viz seznam potravin v podsekci níže. Stravování by mělo být časté, vyvážené a porce by měly být odpovídajícím způsobem sníženy, aby každý den došlo k poklesu kalorií. Sacharidy by neměly být vyřazovány, ale měly by být využívány v době tréninku, aby poskytly dietáři přirozenou dávku energie před tréninkem a obnovu glykogenu po tréninku (PWO). Například bych měl sacharidy s nízkým GI ve zdroji koktejlu nahrazujícího jídlo nebo oves, Intra workout bylo by to bez sacharidů a stačilo by se použít amino ve formě BCAA a PWO malé množství sacharidů s vysokým GI ve formě 20g dextrózy nebo maltodextrinu nebo malý banán. Zbytek mých jídel by měl vysoký obsah bílkovin, střední obsah esenciálních tuků, nízký obsah sacharidů a vysoký obsah zeleniny. IMO tuky by měly být v době tréninku minimální, protože nechcete, aby tuky zpomalovaly vstřebávání bílkovin.

Mylné vnímání tuku – Ne všechny tuky jsou špatné období. Esenciální tuky, např. omega mastné kyseliny obsažené v rybách a další esenciální mastné kyseliny, skutečně pomáhají spalovat tuky a jsou také nezbytné pro pohodu.

Frekvence jídel:

7 x kalorická jídla denně pro jedince, který si udržuje svou tělesnou hmotnost na kcal. To umožňuje malé denní snížení kalorií a stabilní akční plán hubnutí.

Druhy potravin:

Bílkoviny

• Kuřecí prsa
• Krůtí Brest
• Libový steak
• Bílá ryba
• Tuňák
• Syrovátkový proteinový izolát
• 0 % tuku jogurt
• Nízkotučný tvaroh
• Tvaroh

Sacharidy zdroje

• Oves
• Celozrnné těstoviny/rýže
• Celozrnné pečivo

Pwo Sacharidy

Tuky

• Losos
• Makrela
• Arašídová pasta
• Syrové ořechy
• Avokádové
• Udos – směs omegas 3,6,9
• Extra panenský olivový olej
Doplňky stravy s
• rybím olejem

Existuje jich mnoho, ale pro začátek bych se držel jen základů zvýrazněných níže:

• Kofeinové tablety pro energii a vytrvalost
• Zelený čaj - obsahuje polyfenoly a kofein prokazatelně indukuje termogenezi a stimuluje oxidaci tuků, čímž zvyšuje rychlost metabolismu 4 % bez zvýšení tepové frekvence
• Pure iBCCA - pro minimální ztrátu svalové hmoty a snížení svalové bolesti
• Pure Whey Protein Concentrate 80 - Pure Whey Protein Concentrate 80 je instantizovaný a nedenaturovaný, takže je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj denní příjem bílkovin a vybudovat (nebo udržet) štíhlou a zdravou postavu. Je také ideální po tréninku – rychle nakrmíte své svaly, když to nejvíce potřebují!
• CREATINE – existuje mnoho forem, ale já bych použil monohydrát, abych začal a pak to přehodnotil. Podporuje vytrvalost, podporuje nárůst síly, nárůst svalové hmoty a zvýšenou regeneraci.

Trénink na hubnutí

• Váhy jsou někdy začátečníky při odbourávání tuků přehlíženy. Prostým faktem je, že váhy jsou vynikající pro spalování tuků. Srdce je udržováno na konstantní vysoké intenzitě Style tréninku, kdy tepová frekvence prudce stoupá a poté opět klesá v klidu mezi sériemi. Viz můj další bod níže.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT trénink) – Kardio, které pumpuje vaši tepovou frekvenci na maximum po dobu 1 minuty (například) a poté snížíte tempo a následně tepovou frekvenci na 2 minuty vychladnutí a poté ji znovu zvýšíte na další minutu pro cyklus 10 zásahů.
• Kardio vaskulární trénink v ustáleném stavu (SSCV): po každém silovém tréninku si vyberte kardio stroj, např. stacionární kolo nebo krosový trenažér, který umožňuje ovládat tepovou frekvenci na konstantní úrovni. Nejlepší procento, které byste si měli osvojit, je mezi 55 % - 65 % vaší maximální tepové frekvence po dobu několika minut při popíjení BCCA. Například muž ve věku 30 let by měl udržovat svou srdeční frekvenci v rozmezí tepů za minutu až za minutu za minutu po celou dobu trvání kardia.
• Kardio nalačno – moje tajná zbraň na útočný tuk. Po probuzení si vezměte 1 tabletu kofeinu a 1 tabletu extraktu ze zeleného čaje a poté jednu porci bcca Excel. Poté vyberte formulář kardiovaskulárního cvičení (CV), které vám umožní udržet srdeční tep na zhruba 60 % vašeho maximálního počtu úderů za minutu (BPM), v mém případě asi tepů za minutu po dobu 30 – 40 minut, po kterém okamžitě následuje izolátový proteinový koktejl.

By Mark Marcou