12 týdnů maraton trénink běžci světové recepty

PŘED BĚHEM RANNÍ SVAČINA: Smoothies Crispy Coffee Cocoa Shake
poskytuje snadno stravitelný zdroj sacharidů, které vám doplní zásoby glykogenu po noci spánku. Tekutina vám pomáhá rehydratovat a káva vám dodává energii, která vás provede během běhu.

Vyrábí: 1 porce
Celkový čas: 5 minut

1/2 šálku chlazené kávy
1/2 šálku mléka
bez tuku 1 mražený banán, nakrájený
na plátky 2 lžíce nesolených mandlí
2 lžičky neslazeného přírodního kakaového prášku

Kávu, mléko, banán, mandle a kakaový prášek dejte do mixéru. Zpracovávejte téměř do hladka.

 

REGENERAČNÍ SNÍDANĚ PO BĚHU:
Polenta vyrobená z mléka a posypaná mandlemi, rychle uvařená polenta je plná energizujících sacharidů, které doplní vaše zásoby energie a bílkovin pro regeneraci svalů. Posypeme sušeným Borůvky a mandle poskytují zdraví posilující antioxidační úder. Polenta je také šetrná k žaludku – dobrá zpráva pro běžce, kterým se po běhu často dělá nevolno.

Vyrobí: 2 porce Celkový
čas: 10 minut

2 1/2 šálku mléka
bez tuku 1/2 šálku instantní polenty
1/4 šálku sušených borůvek
1/4 šálku nasekaných mandlí
2 lžíce medu
Mletá skořice

Přidejte 2 šálky mléka do středního hrnce a přiveďte k varu. Za stálého míchání 5 minut zašlehejte polentu, nebo dokud nezhoustne. Vmíchejte borůvky, mandle a med. Posypte skořicí podle chuti. Polentu rozdělte do 2 misek a každou z nich zalijte 1/4 šálku zbývajícího mléka.

 

OBĚD: Kuřecí pita s pomazánkou ze sušených rajčat
Vydatný kuřecí sendvič na celozrnné pitě uspokojí váš kručící žaludek. Dolití avokádem přidává mononenasycené tuky zdravé pro srdce (a potlačující hlad), zatímco je sušené na slunci rajčatová pomazánka a rukola poskytují antioxidanty snižující zánět.

Make: 4 porce
Celkový čas: 35 minut

10 sušených rajčat plných oleje
1 šálek nakrájené pečené červené papriky
2 lžíce vody
2 stroužky česneku
1/4 šálku vlašských ořechů
1/4 šálku čerstvé máty
2 lžíce čerstvého oregana
Špetka kajenského pepře
Sůl
4 celozrnné pity (15 cm), nakrájené na polovinu
g vařeného kuřete na grilu
1 1/2 šálku rukoly
1 avokádo, Nakrájená

rajčata namočte na 30 minut do misky s teplou vodou.

V kuchyňském robotu smíchejte rajčata, 1/3 šálku červené papriky, vodu, česnek, vlašské ořechy, mátu, oregano, kajenský pepř a sůl podle chuti. Zpracovávejte do hladka a podle potřeby misku seškrábněte. Pokud je pomazánka příliš hustá, přidejte více vody, po 1 čajové lžičce.

Do každé poloviny pity dejte 1 polévkovou lžíci rajčatové pomazánky. Naplňte každou pitu stejným množstvím kuře, rukola, avokádo a zbývající 2/3 šálku červené papriky.

 

ODPOLEDNÍ SVAČINA: Kořeněné pekanové ořechy (RECEPT níže) a rozmarýnové parmazánové
popcornové ořechy nabízejí bílkoviny, zdravé tuky a antioxidanty, které pohánějí váš běh a regeneraci. Stejně jako všechny ořechy mají pekanové ořechy vysoký obsah tuku, asi kilojouly a 20 gramů tuku na 28 gramů (asi 20 polovin pekanových ořechů). Ale nenasycené tuky zdravé pro srdce mohou pomoci snížit LDL (&#;špatný&#;cholesterol) a zvýšit HDL (&#;dobrý&#; cholesterol). Jsou také plné hořčíku posilujícího kosti. Popcorn je celozrnné obiloviny plné sacharidů a bohaté na vlákninu. Udržujte ho zdravé tím, že si dáte vlastní (nebo si koupíte předem nafouknutou obyčejnou) a dochutíte trochou oleje a posypete sušeným rozmarýnem a parmezánem.

Rozmarýn Parmazán Popcorn
Vytváří: 1 porce
Celkový čas: 5 minut

2 lžíce obyčejných jader popcornu
1 lžička olivového oleje
1 lžička jemně nasekané čerstvé rozmarýn
1 lžíce strouhaného parmezánu

Vložte jádra popcornu do papírového sáčku. Několikrát sklopte horní část dolů, aby v sáčku zůstalo místo, aby jádra mohla prasknout. Mikrovlnná trouba na vysoký výkon po dobu 1 až 2 minut, dokud se praskání nezpomalí na několik sekund mezi prasknutím. Párkrát se sáček protřepejte, aby nevypíchnutá jádra praskla. Dávejte pozor, abyste se při otevírání sáčku nespálili párou. Přeneste popcorn do mísy a pokapejte olejem. Posypte rozmarýnem a sýrem. Dobře promíchejte, aby se rovnoměrně obalila.

 

VEČEŘE: Grilované hovězí fajitas se smetanovým salátem Coleslaw
Běžci na dlouhé tratě jsou vystaveni obzvláště vysokému riziku vzniku nedostatku železa, což může způsobit, že se budete cítit pomalí a unavení. Hovězí maso je jedním z nejbohatších zdrojů tohoto minerálu. Má také vysoký obsah zinku, který hraje klíčovou roli při udržování silného imunitního systému – dobrá zpráva, protože tvrdý trénink může snížit imunitu vašeho těla reakce, což vás činí náchylnějšími k virům. Hovězí maso krmené trávou je obzvláště zdravou volbou, protože obsahuje méně celkového tuku než konvenčně chované hovězí maso a má více omega-3 mastných kyselin. Zkombinujte jej se zdravým salátem coleslaw s nízkým obsahem tuku.

Vyrobí: 6 porcí
Celkový čas: 1 hodina 25 minut (včetně doby marinování)

1/2 šálku nasekaného koriandru
Šťáva ze 2 limetek
1/2 lžičky kmínu
1/2 lžičky granulovaného česneku nebo 1/4 lžičky česnekového prášku
1/2 lžičky papriky
2 stroužky česneku, mletý
g flank steak
1 lžíce olivového oleje
2 zelené nebo červené papriky, nakrájené na tenké proužky
1 velká cibule, tenké plátky
18 malých (15 cm) kukuřičných tortil
2 rajčata, nakrájená
na kostičky 1 avokádo

Koriandr, limetkovou šťávu, kmín, krystalový česnek nebo česnekový prášek, papriku a mletý česnek vložte do uzavíratelného plastového sáčku. Uzavřete sáček a protřepejte, aby se ingredience spojily. Otevřete sáček a přidejte bok biftek. Sáček znovu uzavřete a otočte, abyste maso obalili směsí. Vložte sáček do chladničky a nechte maso marinovat po dobu 40 minut, nezapomeňte ho alespoň jednou otočit.

Mezitím rozehřejte olej na velké pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte papriku a vařte za častého míchání 5 až 8 minut, nebo dokud nezměknou a nezačnou hnědnout. Papriky přeneste do servírovací mísy.

Přidejte cibuli do pánve a za častého míchání vařte 10 minut, nebo dokud nezměkne a nezačne hnědnout. Cibuli přeneste do samostatné servírovací mísy.

Když je maso hotové, potřete grilovací rošt sprejem na vaření a předehřejte gril. Maso vařte na středně vysokém ohni 7 minut z každé strany, nebo dokud nebude středně propečené. Vyjměte maso z grilu a nechte ho 5 minut odpočívat.

Mezitím zahřívejte tortilly asi 5 minut v teplé troubě nebo 30 sekund v mikrovlnné troubě na vysoký výkon moc. Rajčata dejte do malé servírovací mísy. Avokádo oloupejte a nakrájejte na kostičky a vložte do další malé servírovací mísy. Položte je na stůl spolu s paprikou, cibulí a ohřátými tortillami. Maso nakrájejte na tenké plátky a podávejte s fajitou a tortillami.

 

DEZERT: Čokoládové bobule Dobrou
zprávou o tréninku na maraton je, že vám ponechá trochu více prostoru pro mírně shovívavé pochoutky. Tyto čokoládové lupínky mají stále spoustu prospěšných nutričních hodnot, včetně vlákniny z ovsa a antioxidantů z bobulí a čokolády, které snižují zánět.

Dělá: 8 porcí
Celkový čas: 50 minut

2 sáčky (každý g) mražených smíšených bobulí, jako jsou jahody, ostružiny, maliny a borůvky, rozmražené a scezené, nebo 5 šálků čerstvých bobulí
2 až 3 lžíce kukuřičného škrobu
2 lžíce medu
1 šálek ovesných vloček
1/3 šálku opečené pšeničné klíčky
1/2 šálku baleného hnědého cukru
1 lžička mleté skořice
1 šálek nasekaných mandlí
1/3 šálku tmavých nebo hořkosladkých čokoládových lupínků
Vanilková

zmrzlina Předehřejte troubu na °C. V míse smíchejte bobule a kukuřičný škrob. (Pokud používáte rozmražené mražené ovoce, použijte vyšší množství kukuřičného škrobu.) Nalijte ovoce do skleněné zapékací mísy o rozměrech 20 cm x 20 cm.

V malé misce smíchejte med, oves, pšeničné klíčky, hnědý cukr, skořici a mandle. Rozetřete na směs bobulí. Pečte 30 minut.

Vyjměte misku z trouby a rovnoměrně ji posypte čokoládovými lupínky. Vraťte misku do trouby a pečte 10 minut, nebo dokud se čokoláda nerozpustí. Podávejte teplé přelité malým kopečkem vanilkové zmrzliny.

 

RECEPT
Nate Appleman&#;s Kořeněné pekanové ořechy
Dvojnásobný maratonec, kulinářský mistr a šéfkuchař přispívající RW, Nate Appleman shodil 38 kilogramů, když omezil a začal jsem kácet minimálně 55 kilometrů týdně.

Vyrobí: 20 porcí (asi 30 gramů nebo 2 polévkové lžíce)
Celkový čas: 20 minut

5 šálků vyloupaných pekanových ořechů
3 lžíce sójové omáčky
1/2 lžičky kajenského pepře
1/2 lžičky drcených semínek
koriandru 1/2 lžičky kurkumy
1 lžička mletého černého pepře
1 lžíce baleného hnědého cukru
1 lžíce olivového oleje

Předehřejte troubu na °C. Plech vyložte voskovaným papírem.

Ve velké míse smíchejte pekanové ořechy, sójovou omáčku, kajenský pepř, koriandrová semínka, kurkumu, černý pepř, hnědý cukr a olej. Dobře promíchejte, aby se pekanové ořechy rovnoměrně obalily.

Pekanové ořechy rozložte v jedné vrstvě na plech. Pečte 15 minut, v polovině pekanové ořechy jednou promíchejte. Nechte pekanové ořechy vychladnout a poté je uložte do vzduchotěsné nádoby.

Pro více informací si kupte naše listopadové vydání Runner&#;s World.