ADF dietní recepty

Střídavý denní půst (ADF) vyžaduje jeden den hodování na zdravých potravinách a další den úplný půst. V této příručce se budeme zabývat výhodami alternativního denního půstu a zároveň upozorníme na některá potenciální úskalí a na to, jak se jim vyhnout. 

Obsah

Co je alternativní denní půst?

Alternativní denní půst je jednoduchý. Jeden den prostě jíte do úplného uspokojení a druhý den se postíte. Konečným výsledkem tohoto střídavého režimu je, že jíte zhruba % toho, co byste normálně jedli. 

Někteří přívrženci alternativního denního půstu se pokusili, aby byl méně náročný tím, že ve dnech půstu dovolí kalorie. Tato forma ADF se označuje jako "modifikovaný" střídavý denní půst.

Ať už je váš střídavý denní půst upraven nebo ne, jedinou látkou, která je ve dnech půstu povolena, jsou nízkokalorické nebo bezkalorické tekutiny. 

Můžete si vychutnat kávu, čaj, perlivou vodu a další nápoje a stále dodržovat ADF.  

"Dieta každý den" Dr. Kristy Varady

Nejoblíbenější moderní verzí střídavého denního půstu je "Every Other Day Diet" od Dr. Kristy Varady.  

Dr. Varady byl průkopníkem tohoto způsobu stravování poté, co provedl četné studie o výhodách ADF. [2] Zjistila, že hubnutí na ADF je předvídatelně jednoduché, bez ohledu na to, zda přívrženci jedí většinu svých kalorií k snídani, obědu nebo večeři. [3] 

Mnoho lidí, kteří zkoušejí dietu každý druhý den, zjistilo, že je překvapivě snadné ji dodržovat. Jedna měsíční studie zjistila, že adherence účastníků byla stejná jak pro ADF, tak pro standardní model s omezeným příjmem kalorií. [4] 

Střídavý půst vs. přerušovaný půst

Střídavý denní půst je považován za obzvláště extrémní formu přerušovaného půstu. 

Když většina lidí přemýšlí o IF, myslí na půst. Vyzývá k 16hodinovému půstu a poté k hodování po dobu 8 hodin. ADF však tento koncept posouvá o několik iterací dále. Střídavé denní půsty mohou být bez jídla až 40 hodin v kuse! 

Oba typy půstu mají své klady a zápory. Například standardní rozvrhy IF jsou pravděpodobně praktičtější: ti, kteří je dodržují, dodržují každý den stejný stravovací režim. Další informace o přerušovaném půstu najdete v našem článku Přerušovaný půst. 

Střídavý půst: pravidla

Výzkum ukazuje, že diety s vysokým i nízkým obsahem sacharidů mohou být použity Být účinný při hubnutí, když se člověk střídá den půst. [5]  Jediná věc, o které se u alternativního denního půstu skutečně nedá vyjednávat, je načasování jídla.

Přísná ADF zakazuje přijímání jakýchkoli kalorií ve dnech půstu. Zatímco nejliberálnější formy ADF neumožňují příjem více než kalorií za den půstu. I když jíte ve všech hodinách dne ve dnech svátků, stále se budete postit 36+ hodin v rámci každého dvoudenního (48hodinového) cyklu. 

Pravidla střídavého půstu jsou jednoduchá

• Den 1: Jezte dobře sestavenou stravu k úplné spokojenosti. Nešetřete na zdravých tucích nebo kaloriích. Nejlépe dojídejte do 8 hodin.
• Den 2: Zcela se zdržte jídla. Pokud užíváte upravený ADF, můžete konzumovat a/nebo pít až do kalorií. 
• Den 3: Opakujte den 1. 
• Den 4: Opakujte den 2. 

Jak se přizpůsobit nejedení

Za prvé: střídavý denní půst vyžaduje, aby si vaše tělo zvyklo jednou za čas nejíst. 

Tato změna vyžaduje několik biochemických změn. Aby se člověk postil bez pociťování nízké hladiny cukru v krvi nebo intenzivních návalů hladu, musí: [6] 

• Stát se citlivějším na leptin
• Stát se citlivějším na inzulín
• Stát se efektivnějším při spalování tuků jako paliva 
• Méně se strhnout k dřívějším stravovacím návykům, tj. zbavit se závislosti na sacharidech
• Stát se efektivnějším při jízdě na kole do a z ketózy

Tyto strategie vám mohou pomoci s přechodem na ADF:  

Adaptace na půst je stejně jednoduchá jako adaptace na ketózu. 

Jak vám MCT mohou pomoci přizpůsobit se MCT s ADF

... LCT... ADF... KDYŽ... Mluvte o zkratce polévka. Budeme se snažit, aby tato sekce byla jednoduchá. 

Jednoduše řečeno, zdroje MCT jako kokosový olej nebo čistý MCT olej vám může pomoci přizpůsobit se střídavému dennímu půstu tím, že vašemu tělu usnadní přechod do metabolického stavu spalování tuků zvaného ketóza. 

MCT se v játrech změní na ketolátky téměř okamžitě po konzumaci. Jakmile se tyto ketony dostanou do krevního oběhu, jsou vynikajícím palivem, které udržuje hlad na uzdě a hladinu cukru v krvi stabilní. [7] 

Výhody střídavého denního půstu

Půst ADF má mnoho potenciálních zdravotních výhod – některé jsou ústřední pro jakýkoli typ půstu, ale jiné jsou jedinečné. Pojďme se na to podívat blíže.  

Vylepšené složení těla

Střídavý denní půst v podstatě způsobuje, že se vaše tělo samo recykluje. Staré buněčné membrány se recyklují a vyměňují za nové. Staré tukové buňky se spalují jako palivo. Staré svalové buňky jsou osvěženy lidským růstovým hormonem. Výsledkem všech těchto změn na mikroúrovni je vaše svěžejší, zdatnější a štíhlejší já. Prodej [8] 

Studie na hlodavcích, červech, mouchách a izolovaných lidských buňkách ukazují, že půst může zvýšit autofagii – technický název pro proces buněčné recyklace, který omlazuje buňky. 

Ztráta hmotnosti

Mnoho lidí, kteří začnou s ADF, si všimne rychlého a významného úbytku hmotnosti. Částečně je to důsledek toho, že se jejich tělo zbavuje zásob glykogenu – každý gram glykogenu je spárován se čtyřmi gramy vody. Přínos půstu při hubnutí je však mnohem hlubší. 

Studie ukazují, že střídavý denní půst může pomoci člověku ztratit 8 % tělesné hmotnosti po týdnech. Abychom tato čísla uvedli do praxe, librový jedinec by mohl očekávat, že zhubne 16 liber během několika týdnů až několika měsíců. [9] 

Jiné studie zjistily, že ADF není o nic lepší než konvenční omezení kalorií, pokud jde o hubnutí, redukci břišního tuku nebo zánětlivý stav. [10][11]

Studie ADF na neobézních subjektech zjistila, že že  zatímco "střídavý půst byl proveditelný u neobézních subjektů, [...] Hlad ve dnech půstu se nesnížil, což možná naznačuje nepravděpodobnost pokračování této diety po delší dobu." [12] 

Studie naznačila, že neobézní půstové přidávají malou svačinu ve dnech půstu. 

Studie na zvířatech nám pomohly porozumět tomuto tématu. Několik takových studií naznačuje, že modifikovaný ADF (< kalorií ve dnech půstu) snížil hormony hladu a zvýšil hormony sytosti ve srovnání s konvenční dietou s omezeným příjmem kalorií. [14] 

Střídavý denní půst může také snížit kompenzační hlad, který obvykle přichází, když se tělo snaží "kompenzovat" chybějící kalorie. [15]

Zlepšená regulace hladiny cukru v krvi

Střídavý denní půst trénuje vaše tělo, aby se stalo metabolicky flexibilním. S metabolickou flexibilitou přichází řada výhod, jmenovitě Zlepšená schopnost regulovat hladinu cukru v krvi. 

Více než třetina Američanů má prediabetes, což je stav, kdy je hladina cukru v krvi mnohem vyšší než obvykle, ale ještě není klinicky vysoká. Pokud se jejich životy nezmění, tito Američané pravděpodobně budou pokračovat v rozvoji cukrovky 2. typu (tento typ v současné době představuje až 95% všech případů cukrovky v USA). [16]

Ačkoli většina typů diet vede ke zlepšení regulace hladiny cukru v krvi, toto je další oblast, kde ADF skutečně září. ADF navozuje cyklický ketogenní stav, který trénuje vaše tělo tak, aby efektivně spalovalo tuky, sacharidy a dokonce i aminokyseliny jako palivo. Čím lépe vaše tělo využívá tuky jako palivo, tím vyváženější bude vaše hladina cukru v krvi.

Snížené riziko některých druhů rakoviny

Půst je již dlouho spojován se sníženým rizikem rakoviny. 

Jedna nedávná studie, první svého druhu, která analyzovala lidské sérum, zjistila, že půst je protirakovinný Účinky pocházejí z jeho schopnosti obnovit normální cirkadiánní rytmus. Zde je to, co autoři studie předpokládali:

"Časově omezené krmení může resetovat narušený rytmus hodin, chránit před rakovinou a metabolickým syndromem. Na základě těchto pozorování jsme předpokládali, že přerušovaný půst po dobu několika po sobě jdoucích dnů bez omezení kalorií u lidí by vyvolal antikarcinogenní proteom a klíčové regulační proteiny metabolismu glukózy a lipidů.  

Tato hypotéza se ukázala jako správná. Zde jsou některé z hlavních bodů mezi jejich zjištěními: [18] 

• Sérové proteomy mohou chránit před rakovinou
• IF může normalizovat proteiny zodpovědné za opravu  DNA
• IF může normalizovat proteiny zodpovědné za regulaci imunitního systému
• IF může normalizovat proteiny, které chrání před obezitou, cukrovkou a metabolickým syndromem
• IF může upregulovat proteiny které chrání před Alzheimerovou chorobou a dalšími neuroprotektivními chorobami

. Je pravděpodobné, že všechny nebo většina typů přerušovaného půstu poskytuje tyto výhody. 

Zlepšená hormonální rovnováha

Střídavý denní půst může zvýšit produkci několika různých kategorií hormonů ve vašem těle, včetně pohlavních hormonů, anabolických hormonů a hormonů souvisejících s náladou. 

Střídavý denní půst a BDNF-1

BNDF-1, zkratka pro neurotrofický faktor odvozený od mozku, je v podstatě verzí Miracle-Gro ve vašem mozku. 

BDNF-1 hraje zásadní roli v paměti, náladě a zpracování informací. Zvýšení BNF-1 je téměř univerzálně dobrá věc - a půst zvyšuje BDNF-1 docela silně.  

BDNF-1 může dokonce pomoci při hubnutí. I když BDNF přímo nezpůsobuje odbourávání kilogramů, může vám pomoci zůstat spokojení a mentálně zaneprázdnění během období půstu. [19]

HGH

Další studie ukazují, že půst může zvýšit hladinu růstového hormonu. Název studie mluví za vše: "půst zvyšuje sekreci růstového hormonu a zesiluje složité rytmy sekrece růstového hormonu u člověka"[20]

V praxi může schopnost půstu stimulovat produkci HGH vést k řadě výhod:

• Jasnější zářící, rovnoměrnější tón pleti
• Snížený otok/zadržování vody
• Redukce vrásek a jemných linek
• Zvýšená svalová vytrvalost
• Větší svalová síla
• Zlepšené soustředění

Střídavý denní půst a testosteron

Testosteron hraje zásadní roli v růstu svalů, vnitřní motivaci a regulaci stresu - u mužů i žen. Naštěstí může být střídavý denní půst skvělý pro hladinu testosteronu. 

Jedna studie zjistila, že "Krátkodobý půst zvýšil hladinu testosteronu [...] odpovídající Odpověď testosteronu % [...]. Tyto výsledky naznačují, že nedostatek potravy ovlivňuje osu hypofýzy a varlat odlišně u obézních a neobézních mužů." Abychom

tuto poslední větu trochu více vysvětlili, obézní muži nevykazovali stejné zvýšení testosteronu řízené půstem jako neobézní muži. Nebojte se, půst, zejména v kombinaci s keto dietou, může být účinným přístupem k hubnutí. 

Schopnost půstu se

sníženým a obráceným stárnutím

podporovat autofagii znamená, že může také oddálit proces stárnutí natolik, aby se prodloužila délka života. 

Zatím se tento účinek proti stárnutí osvědčil u myší, much, kvasinkových kultur, červů a izolovaných lidských buněk. [22] 

Půst může také prodloužit vaše zdraví – dobu, po kterou jste vitální, pohybliví a bez nemocí.  

Mechanismy, kterými půst vyvolává tyto účinky, jsou poměrně různorodé. Zde jsou některé z Hlavní přednosti: [23] 

• Zvyšuje vnitřní produkci antioxidantů, snižuje oxidační poškození
• Umožňuje vašemu střevnímu traktu uzdravit se z poškození souvisejícího s dráždivými látkami
• Umožňuje vašim játrům detoxikovat se od těžkých kovů, nadbytku železa a dalších toxinů
• Snižuje systémový zánět, což umožňuje silnější obnově kolagenových sítí  
• Může  pomoci vašemu tělu recyklovat špatně složené proteiny dříve, než dostanou šanci ovlivnit produkci DNA

Nevýhody střídavého denního půstu a jak se jim vyhnout

Plán střídavého denního půstu nemá mnoho inherentních nevýhod. Ve skutečnosti nejlepší způsob, jak zjistit, zda ADF má nebo nemá nějaké nevýhody, je vyzkoušet si to na vlastní kůži! 

Jak již bylo řečeno, zde jsou čtyři potenciální nevýhody, které byste si měli uvědomit, než začnete s novou rutinou půstu ADF. 

1. Nadbytek stresových hormonů

Kortizol je tělesným vlastnictvím primární stresový hormon. Jednou ze sekundárních funkcí kortizolu je však přeměna aminokyselin na sacharidy. Tento typ konverze je přesně to, co se stane, když poprvé začnete držet půst nebo jíst keto. Můžete zažít další stres vyvolaný kortizolem, protože vaše tělo si zvykne na načasování nového jídla ADF. To je normální – tak se nezapořte! [24]  

Pokud však stále pociťujete příznaky hyperkortizolémie po několika cyklech ADF (mezi tyto příznaky patří problémy se spánkem, úzkost, ztráta chuti k jídlu a změny nálady), pak to nemusí být nic pro vás. Zvažte volbu jemnější formy půstu, jako je IF, nebo půstu s cirkadiánním rytmem. 

2. Hyperglykémie

ADF může také způsobit problémy s vysokou hladinou cukru v krvi, pokud jíte více než obvykle ve dnech, kdy "hodujete". 

Abyste se tomuto problému vyhnuli, jednoduše se držte nízkosacharidové nebo ketogenní diety. Pokud si přejete jíst Ovoce nebo zelenina se rozhodněte pro nízkosacharidové varianty, jako je ovoce vhodné pro keto dietu nebo zelenina s nízkým obsahem sacharidů. 

3. Úbytek svalů

Někteří lidé prostě nemohou konzumovat tolik kalorií, kolik potřebují, když jedí každý druhý den. Řekněme, že jste tvrdě trénující sportovec, který obvykle sní kolem 4 kcal denně. I když budete dodržovat upravený plán půstu ADF, stále budete muset ve dnech "hodování" sníst 8 kalorií. To je mnohem více, než mohou žaludky většiny lidí zvládnout – pokud nejste na keto dietě a většinu kalorií nepřijímáte z živočišných tuků. 

4. Neznámé:

Největší nevýhodu ADF jsme si nechali na konec. Jednoduše to pramení ze skutečnosti, že zatím není jisté, zda je střídavý denní půst bezpečný, natož správný pro každého.   

Zatímco "zdravotní přínosy hubnutí a omezení energie v těchto klinických studiích na lidech jsou podpořeny stoletím laboratorního výzkumu v hlodavci", mnohé z těchto výhod nemusí souviset s hubnutím nebo omezením kalorií samotných. [25] 

Ve skutečnosti to může být kvůli výhodám, které přináší nejíst nezdravé jídlo. Jinými slovy, půst z nekvalitního laboratorního jídla je skutečně zdravý. Ale stejně tak je to s konzumací nízkosacharidové, živočišné stravy zaměřené na potraviny bohaté  na živiny přátelské  ke keto

.

Je pro vás střídavý půst vhodný? 

Pokud máte některé z následujících zdravotních cílů, půst ADF může být pro vás účinným přístupem:

• Ztráta hmotnosti
• Zlepšené složení těla
• Zlepšená metabolická flexibilita
• Úleva od diabetu 2. typu nebo prediabetu
• Osvobození od závislosti

na jídle I když může být alternativní denní půst vysoce účinný, není pro každého. Některým lidem se daří mnohem lépe s mírnějšími formami půstu. ADF pravděpodobně není pro vás, pokud:

• Máte normální hmotnost nebo podváhu
• Máte hypotyreózu nebo hypertyreózu
• Kojíte, jste těhotní nebo se snažíte otěhotnět
• Máte přirozenou podváhu, ektomorfní poruchu příjmu potravy nebo 
• jste s ní v minulosti bojovali

Střídavý denní půstový jídelníček

Zde je 7denní vzorový jídelníček s přerušovaným půstem, který poskytuje dostatek makro a mikroživin. Zdravé svačiny s přerušovaným půstem, které můžete přidat v případě potřeby, zahrnují tvaroh, plnotučný jogurt a další celozrnné svačiny, spolu s tučnými rybami a mořskými plody. 

Můžete se také ujistit, že uspokojujete své nutriční potřeby pomocí doplňků stravy z hovězích jater a hovězích orgánů.

Den 1	Den 2	Den 3	Den 4	Den 5	Den 6	Den 7
Oběd	8 0z. Ribeye Steak a 4   vejce Chřest restovaný v ghí	Fast	80z. Jehněčí kotlety 4 vejce 1/2 šálku jahod	Fast	8 oz. Mletý bizon s máslem a 3 vejci a 1/2 avokáda	Fast	8 oz Tri-tip pečeně 1 velká brambora pečená v loji
Večeře	8 oz Pečeně Tri-tip Sladké brambory s 1 lží ostružin ghí se 3 lžícemi husté smetany	Rychle	12 uncí. Hovězí krátká žebra	Rychlé	6 oz. Kostní dřeň Chřest restovaný v ghí 6 ústřic	Rychlý	8 oz Bison burger s játry oz smíchanými ve  2 kiwi

 

Střídavý denní půst: Alternativní

denní půst s sebou sebou (ADF) je moderní pohled na stravovací návyky našich předků jeskynních lidí. Když byl lov úspěšný, hodujte na čerstvých potravinách – většinou mase. Mezi úspěšnými lovy by se museli postit. 

ADF má několik evolučně založených výhod, včetně:

• Snížení
• hmotnosti Snížení hladu
• Snížení rizika rakoviny
• Zlepšené složení těla
• Zlepšená regulace hladiny cukru v krvi

Střídavý denní půst však nemusí být pro každého. Pokud nemáte co zhubnout nebo se vám neobnovuje citlivost na inzulín, možná budete chtít zůstat u mírnější formy půstu. Kojící nebo těhotné ženy by také neměly používat ADF.